Obiceiuri și influențe

Slăbește strânsoarea, câte un pas mic.

Schimbarea vine rar doar din voință. Acești pași se bazează pe abordări care funcționează pentru mulți oameni: puțină fricțiune în plus, planuri de tipul „dacă... atunci”, lăsarea impulsurilor să treacă, limite blânde și compasiune față de tine.

Sari la

Obiceiuri

Tipare din interior

Derulat la nesfârșit

  1. Mută azi aplicațiile de socializare de pe ecranul principal. O atingere în plus e adesea suficientă ca să rupi bucla.
  2. Înainte să deblochezi telefonul, spune-ți de ce l-ai luat. Dacă nu știi, lasă-l jos pentru o respirație.
  3. Pune un cronometru de 10 minute data viitoare când deschizi un flux. Când sună, ridică-te și întinde-te.
  4. Pune telefonul la încărcat în afara dormitorului diseară. Primele și ultimele tale gânduri ale zilei rămân ale tale.

Fumat sau vapat

  1. Când vine un impuls, lasă-l să treacă ca pe un val: observă-l, respiră lent și privește-l cum crește și se stinge în câteva minute.
  2. Notează azi principalul tău declanșator (cafea, stres, o persoană). Planifică un înlocuitor, de exemplu o plimbare scurtă sau un pahar cu apă.
  3. Amână, nu refuza: spune-ți „nu în următoarele 10 minute” și ocupă-ți mâinile între timp.
  4. Numără micile victorii de azi. Fiecare impuls pe care îl lași să treacă îl slăbește pe următorul.

Beau mai mult decât vreau

  1. Stabilește-ți limita înainte să înceapă seara și spune-i cuiva despre ea.
  2. Alternează fiecare băutură cu un pahar plin cu apă sau cu o băutură fără alcool care îți place.
  3. Observă sentimentul de sub poftă (oboseală, singurătate, plictiseală?). Răspunde-i direct o dată azi.
  4. Planifică un ritual de seară fără alcool: ceai, un duș, muzică, o carte.

Mâncat emoțional sau nesănătos

  1. Înainte de o gustare, oprește-te și întreabă-te: mi-e foame sau sunt obosit, stresat ori plictisit?
  2. Pune un fruct sau o mână de nuci acolo unde le vezi primele.
  3. Mănâncă următoarea masă fără ecran. Când mănânci mai încet, observi mai ușor când te-ai săturat.
  4. Adaugă ceva în loc să interzici ceva: o legumă, un pahar cu apă, un prânz adevărat.

Amânare

  1. Alege sarcina pe care o eviți și angajează-te doar pentru 5 minute. Începutul e de obicei partea cea mai grea.
  2. Împarte sarcina până când primul pas pare aproape prea ușor, apoi fă doar acel pas.
  3. Fă un plan „dacă... atunci”: „Dacă e ora 10:00, atunci deschid documentul.”
  4. Fii blând cu tine pentru amânare. Autocritica tinde să alimenteze mai multă evitare, nu mai puțină.

Stau treaz până prea târziu

  1. Pune o alarmă de „încetinire” cu 45 de minute înainte de ora la care vrei să dormi.
  2. Redu luminile după apus. Corpul tău citește întunericul ca pe un semnal de odihnă.
  3. Scrie pe hârtie cele mai importante trei sarcini de mâine, ca mintea ta să le poată lăsa deoparte.
  4. Trezește-te mâine la aceeași oră, chiar dacă te-ai culcat târziu. Un ritm constant se reface mai repede decât dormitul până târziu.

Vorbit dur cu mine

  1. Prinde azi un gând dur și rescrie-l așa cum l-ai spune unui prieten drag.
  2. Dă-i un nume criticului interior („iar a venit criticul”). Numele creează distanță.
  3. Notează trei lucruri pe care le-ai făcut azi, oricât de mici. Faptele contează.
  4. Pune o mână pe piept și spune: „E greu și fac tot ce pot.”

Prea multă cofeină

  1. Bea ultima băutură cu cofeină înainte de ora 14:00 ca să-ți protejezi somnul de diseară.
  2. Bea un pahar cu apă înainte de fiecare cafea. Uneori oboseala e doar sete.
  3. Înlocuiește o cană cu o plimbare afară. Lumina zilei și mișcarea te trezesc și ele.
  4. Redu treptat, cu o jumătate de cană pe zi, ca să eviți durerile de cap.

Influențe

Influențe din exterior

Mă compar cu alții online

  1. Ascunde sau nu mai urmări trei conturi după care te simți mai mic. Le poți urmări din nou oricând.
  2. Amintește-ți că fluxurile sunt doar momentele bune. Îți compari interiorul cu exteriorul altcuiva.
  3. Urmărește un cont care te învață, te liniștește sau te inspiră.

O relație care mă epuizează

  1. Observă cum te simți înainte, în timpul și după timpul petrecut cu această persoană. Corpul tău știe adesea primul.
  2. Exersează o propoziție scurtă care pune o limită: „Acum nu pot vorbi despre asta.”
  3. Poți ține la cineva și totuși să limitezi cât timp petreci cu acea persoană.

Presiunea anturajului

  1. Pregătește-ți dinainte un „nu” simplu: „Sunt bine, mulțumesc.” Nu e nevoie de explicații.
  2. Găsește o persoană care susține schimbarea pe care o faci și petrece timp cu ea.
  3. Planifică-ți plecarea înainte să mergi: o oră la care pleci sau propriul drum spre casă.

Presiune la muncă sau la studii

  1. Alege cele mai importante trei sarcini pentru azi. Restul e bonus.
  2. Ia o pauză de 5 minute în fiecare oră. Ridică-te, privește în depărtare, expiră lent.
  3. Hotărăște când se termină munca azi și închide laptopul la ora aceea.

Tensiuni în familie

  1. Înainte de o discuție grea, respiră lent de trei ori și hotărăște un singur lucru pe care vrei să-l spui.
  2. Folosește propoziții la persoana întâi: „Mă simt ... când ...”, în loc de „Tu mereu ...”.
  3. Găsește azi puțin timp și spațiu doar pentru tine, chiar și 15 minute.

Mă simt izolat

  1. Trimite un mesaj cuiva care îți lipsește. Un simplu „mă gândesc la tine” e de ajuns.
  2. Mergi undeva unde sunt și alți oameni, de exemplu o cafenea, un parc sau o bibliotecă.
  3. Și discuțiile mărunte contează. Un schimb prietenos cu casierul sau cu un vecin este tot conexiune.

Prea multe știri proaste

  1. Alege una sau două ore fixe pentru știri și sări peste ele în prima oră după ce te trezești.
  2. După ce citești, fă un lucru mic și util care îți stă în putere.
  3. Oprește notificările de știri de ultimă oră pentru o săptămână și vezi cum te simți.

Când un obicei a devenit mai mult decât un obicei

Dacă băutura, fumatul, mâncatul sau orice altceva pare scăpat de sub control, meriți sprijin real. Vorbește cu medicul tău sau cu un serviciu de sprijin local. Dacă treci printr-o criză, cere ajutor acum.

Primește câte un pas pe zi, făcut pentru tine.

Începe azi